Vendredi 24 octobre 2008
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21:33
"Passer de 60 à 100kg au DC en 1 mois "
Un titre étonnant non ?
C'est une méthode curieuse vous le reconnaitrez, elle est née de diverses expériences que j'ai observé et pratiqué .
Vous la trouverez surement simpliste et pourtant, grâce à elle j'ai augmenté mes performances au dips, au curl, à la presse , enfin à tous les exos que je pratiquais à ce moment la .
Mais étant plus préoccupé de gagner de la masse, que de la force , je ne me suis pas attardé dessus , cependant pendant ce laps de temps si court fût-il, mes progrès ont été pour le moins spectaculaires niveau force . Mais très peu niveau hypertrophique.
Je suis passé de 15 reps avec 15 kg de lest au dips à 5 reps à 50 kg de lest en 2 semaines . Je n'ai pas essayé de charger plus par peur de me blesser , vous comprendrez bien que faire des dips à 130kg ( Poids du Corps+ 50kg ) n'est pas peu pour les articulations/tendons .
Je vous vois venir , " Il nous ennuie celui-la , nous on veut le programme !" . Il arrive mais avant je dois vous mettre en garde , ce programme est un programme de force pure , vous ne gagnerez surement aucun centimètre, pas de masse .
Nous arrivons (enfin) au programme :
Échauffement, type cardio 15min :
---> très important, si vous voulez minimiser le risque de blessure .
Le circuit à adopter : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-jambiers > Mollets > Abdominaux . C'est donc un fullBody (3x/semaine) .
Ensuite 2 choix s'offre à vous :
- se concentrer sur un muscle précis .
- gagner de la force partout ( plus long )
On fait le choix de passer la barre des 100kg au DC , se concentrer sur les pectoraux donc .
L'entraînement des pectoraux se déroulera de la façon suivante :
- 2 séries de 20 à 30 répétitions, qui ont pour but d'échauffer le muscle, mais PAS de vous fatiguer . Cela doit rester facile .
- 1 série entre 8 et 12 répétitions à l'échec . Mettez un poids pour lequel vous pouvez faire 12 répétitions mais pas 13 c'est très important .
Et c'est tout pour les pecs . Oui seulement UNE série ! Simple , mais efficace !
Maintenant les temps de repos :
- 3 minutes entre les séries d'échauffement
- 5 minutes avant et 5 minutes après LA série
Il n'y a qu'une seule série mais vous vous entrainerez 3 fois par semaine, en augmentant soit les charges soit les répétitions séance après séance . Si tout se passe bien, vous pourrez rajouter 5 kilos toutes les 2 séances , au début tout du moins .
Si vous vous concentrez uniquement sur les pecs , je vous conseille de faire un 4x6-12 en évitant l'échec pour le reste des exercices . RIS; 3min
Avant de faire ce programme reposer vous un peu, faites des séances légères une semaine histoire de bien récupérer .
Sportivement R.P
Un titre étonnant non ?
C'est une méthode curieuse vous le reconnaitrez, elle est née de diverses expériences que j'ai observé et pratiqué .
Vous la trouverez surement simpliste et pourtant, grâce à elle j'ai augmenté mes performances au dips, au curl, à la presse , enfin à tous les exos que je pratiquais à ce moment la .
Mais étant plus préoccupé de gagner de la masse, que de la force , je ne me suis pas attardé dessus , cependant pendant ce laps de temps si court fût-il, mes progrès ont été pour le moins spectaculaires niveau force . Mais très peu niveau hypertrophique.
Je suis passé de 15 reps avec 15 kg de lest au dips à 5 reps à 50 kg de lest en 2 semaines . Je n'ai pas essayé de charger plus par peur de me blesser , vous comprendrez bien que faire des dips à 130kg ( Poids du Corps+ 50kg ) n'est pas peu pour les articulations/tendons .
Je vous vois venir , " Il nous ennuie celui-la , nous on veut le programme !" . Il arrive mais avant je dois vous mettre en garde , ce programme est un programme de force pure , vous ne gagnerez surement aucun centimètre, pas de masse .
Nous arrivons (enfin) au programme :
Échauffement, type cardio 15min :
---> très important, si vous voulez minimiser le risque de blessure .
Le circuit à adopter : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-jambiers > Mollets > Abdominaux . C'est donc un fullBody (3x/semaine) .
Ensuite 2 choix s'offre à vous :
- se concentrer sur un muscle précis .
- gagner de la force partout ( plus long )
On fait le choix de passer la barre des 100kg au DC , se concentrer sur les pectoraux donc .
L'entraînement des pectoraux se déroulera de la façon suivante :
- 2 séries de 20 à 30 répétitions, qui ont pour but d'échauffer le muscle, mais PAS de vous fatiguer . Cela doit rester facile .
- 1 série entre 8 et 12 répétitions à l'échec . Mettez un poids pour lequel vous pouvez faire 12 répétitions mais pas 13 c'est très important .
Et c'est tout pour les pecs . Oui seulement UNE série ! Simple , mais efficace !
Maintenant les temps de repos :
- 3 minutes entre les séries d'échauffement
- 5 minutes avant et 5 minutes après LA série
Il n'y a qu'une seule série mais vous vous entrainerez 3 fois par semaine, en augmentant soit les charges soit les répétitions séance après séance . Si tout se passe bien, vous pourrez rajouter 5 kilos toutes les 2 séances , au début tout du moins .
Si vous vous concentrez uniquement sur les pecs , je vous conseille de faire un 4x6-12 en évitant l'échec pour le reste des exercices . RIS; 3min
Avant de faire ce programme reposer vous un peu, faites des séances légères une semaine histoire de bien récupérer .
Sportivement R.P
