Passer de 60 à 100kg au DC en 1 mois

Publié le par R.P

"Passer de 60 à 100kg au DC en 1 mois "
Un titre étonnant non ?

C'est une méthode curieuse vous le reconnaitrez, elle est née de diverses expériences que j'ai observé et pratiqué .

Vous la trouverez surement simpliste et pourtant, grâce à elle j'ai augmenté mes performances au dips, au curl, à la presse , enfin à tous les exos que je pratiquais à ce moment la .

Mais étant plus préoccupé de gagner de la masse, que de la force , je ne me suis pas attardé dessus , cependant pendant ce laps de temps si court fût-il, mes progrès ont été pour le moins spectaculaires niveau force . Mais très peu niveau hypertrophique.

Je suis passé de 15 reps avec 15 kg de lest au dips à 5 reps à 50 kg de lest en 2 semaines . Je n'ai pas essayé de charger plus par peur de me blesser , vous comprendrez bien que faire des dips à 130kg ( Poids du Corps+ 50kg ) n'est pas peu pour les articulations/tendons .

Je vous vois venir , " Il nous ennuie celui-la , nous on veut le programme !" . Il arrive mais avant je dois vous mettre en garde , ce programme est un programme de force pure , vous ne gagnerez surement aucun centimètre, pas de masse .


Nous arrivons (enfin) au programme :



Échauffement, type cardio 15min :
---> très important, si vous voulez minimiser le risque de blessure .


Le circuit à adopter : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-jambiers > Mollets > Abdominaux  . C'est donc un fullBody (3x/semaine) .


Ensuite 2 choix s'offre à vous :
- se concentrer sur un muscle précis .
- gagner de la force partout ( plus long )


On fait le choix de passer la barre des 100kg au DC , se concentrer sur les pectoraux donc .


L'entraînement des pectoraux se déroulera de la façon suivante :

- 2 séries de 20 à 30 répétitions, qui ont pour but d'échauffer le muscle, mais PAS de vous fatiguer . Cela doit rester facile .
- 1 série entre 8 et 12 répétitions à l'échec . Mettez un poids pour lequel vous pouvez faire 12 répétitions mais pas 13 c'est très important .


Et c'est tout pour les pecs . Oui seulement UNE série ! Simple , mais efficace !


Maintenant les temps de repos :

- 3 minutes entre les séries d'échauffement
- 5 minutes avant et 5 minutes après LA série



Il n'y a qu'une seule série mais vous vous entrainerez 3 fois par semaine, en augmentant soit les charges soit les répétitions séance après séance . Si tout se passe bien, vous pourrez rajouter 5 kilos toutes les 2 séances , au début tout du moins .


Si vous vous concentrez uniquement sur les pecs , je vous conseille de faire un 4x6-12 en évitant l'échec pour le reste des exercices . RIS; 3min


Avant de faire ce programme reposer vous un peu, faites des séances légères une semaine histoire de bien récupérer .




Sportivement R.P
 

Publié dans Gain de force

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clovis simard 12/06/2013 13:29

FORCES À LONGUE PORTÉE: L'AMOUR ?fermaton.over-blog.com

jacki 14/08/2011 08:43


ou si non tu peut avoir un compte gratuit de megaupload premium a vie en t’inscrivent sur

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RP 27/01/2011 21:16


Je l'ai écris il y a plutôt longtemps cet article .
En un mois tu n'auras pas une grosse amélioration de ta force .
Le programme que j'ai marqué dans les commentaires 2 posts au dessus, est plutôt pour prendre du muscle .

Pour la force, tu peux faire un 5x5 ( recherche pour la méthode de progression ) .

Le "one set" comme je l'ai marqué dans l'article initial, c'est une série où l'on force et 2 autres plus tranquille, mais il vaut mieux l'oublier .


Izak 27/01/2011 20:11


Bjr quand tu dit 4x5 au DC sa signifie: 4 séries de 5 répétition c'est sa ?
mais tu dit sur ton topic qu'il faut faire 1 série a 12 répétition au max pour qu'il est des résultats.

Peut m'éclaicir stp

Je voudrais commencé ce programme dès la semaine prochaine .
Ce programme marche est il plus efficace que le 5x5 ?
En effet la force est mon principal objectif mais comme tout le monde j'aimerais voir des résultats rapidement en 1 mois c'est parfait .
Mais cependant je doute quand même pour 1 seule série a 12 reps max c'est rien que sa et hop 60 à 100 kg en DC ?

Merci pour ton programme vraiment intéressant et te remercie d'avance .


DJP 27/01/2011 10:19


Merci pour la réponse, je n'aurai jamais pensé à associer les DC au travail des biceps. En effet à une époque lointaine je travaillais tout "le haut" 2 fois par semaines puis j'avais dissocié 1
pecs ,2 jours après dorsaux! Bon je vais essayer ta proposition.